雑穀ご飯を日々の食事に取り入れる人が増えた背景には、雑穀や玄米などが健康にいいものとして周知されてきたという状況があります。

そう、雑穀はトータルで見た場合、白米よりも栄養価が高いのです。

たとえば、玄米は、精白される課程で白米が失った食物繊維が豊富。また、たんぱく質、カルシウム、鉄分など豊富なミネラルが含まれているので健康や美容維持に役立てることもできます。

このように、雑穀と一言で言っても、種類はさまざまで、それぞれ効能が違います。

雑穀に期待される効能を見てみましょう。

• 有害な物質を体から排出する働き
• アンチエイジング的効果
• ダイエット効果
• 食事傾向の改善
• 貧血予防
• 便秘や下痢の解消
• 骨粗しょう症の予防
• 動脈硬化の予防
• 発ガン抑制作用

このように栄養面でのアドバンテージが大きい雑穀ご飯ですが、もう一つの楽しみとして、見た目の美しさがあります。雑穀を白米に混ぜることによって赤、紫、緑、クリーム色など色鮮やかな雑穀がたくさんちりばめられ、見た目美しく鮮やかなご飯ががたき上がります。

また、食べておいしいのも忘れてはならないところ。雑穀ご飯は白米だけのご飯とは違った味わいがあり、おかずは少なめでも結構満足してしまいます。だから、食事の支度も簡単になりますし、食事量を少なめに抑えることもできて、ダイエット中の食事にも好適です。

そういえば、雑穀にはそれぞれの食感がありますね。プチプチ感、ぷりんとした感じ...これら楽しい食感が、単調になりがちなご飯にアクセントを付けてくれます。

このようにして、雑穀には様々な良い面があります。

さて、雑穀ご飯の炊き方ですが、ミックスされた雑穀製品を使えば、普通に白米を炊くのと同じように炊くだけです。

水加減も好みでする程度のものですから、ワタシのような面倒がりは普通に米を研いで水を足し、あらかじめブレンドされた雑穀ミックスを入れるだけ。

ちなみに通販で有名なのは『やずや 発芽十六雑穀』では無料サンプルを配布しています。ドラッグストアやスーパーでも手軽に雑穀製品を購入できますが、雑穀ご飯に不安がある人は、こういう無料サンプルを利用してみるのも良いでしょう。

実際には発芽雑穀はやずやの専売特許というわけでもなく、他のメーカーからもリリースされています。ここでは少し「発芽雑穀」についてふれておくことにしましょう。

発芽雑穀というのは、その呼び名からも判るように、雑穀に発芽処理を加えた物です。発芽させた雑穀は、食感がより良くなり、栄養素は強化されます。

■発芽雑穀の良さ

• 発芽処理の結果「γ-アミノ酪酸（ギャバ）」が増加する。
  ギャバは、動脈硬化防止、血圧上昇の抑制に役立ち、これに関連する循環器系の病気の改善や予防に役立つとされています。
• 発芽により、甘みやうまみが増す
  ようは味が良くなるということ。同時に食感も向上し、ますます美味しくなるというメリットがあります。

普通の雑穀を選ぶのも判断ですが、どこの雑穀商品を購入するか決めかねたときは、「発芽雑穀」であるかどうかを購入判断のポイントにするのも良いでしょう。健康のために選ぶ雑穀ですから、少しでも効果的と思われる発芽雑穀を選ぶのも良い判断ではないかと思います。

発芽雑穀は近年のブームの影響で豊富に流通しています。また、各社からリリースされてもいますので、健康食品のお店や通販などで選んでみましょう。いずれも、簡単に入手可能ですので、購入先に困ることはありません。

お値段の方は処理しない雑穀に比べてやや割高ですが、いちどきに大量に食べたりする性質のものではないので、小さめのミックス雑穀のパッケージでも案外長く使うことができます。使用する分量の目安は製品ごとに違いますが、大体１合あたりスプーン大さじ一つくらいを推奨している雑穀製品が多いようです。

なお、発芽雑穀を混ぜてお米に炊く場合、お米を玄米や分づき米（精米の精製度を下げたお米）にすると、喪失する栄養素が少なくなるので、より健康効果が高まります。ただし味の点では好き嫌いが分かれ、玄米や三分づき米だと炊くのも少々コツがいることを織り込んでおく必要があります。

雑穀料理の中でも最も手軽といわれるものが「汁物」。たとえば、コンソメスープに入れるだけで、いつもと違ったスープのできあがりです。スープにいれる雑穀でオススメのものは、「そば米」「押し麦」、少量をスープに入れて煮込むことで、スープに香ばしさが加わります。もちろん、特有の歯ごたえも楽しく、ひと味違ったスープに仕上がります。

また、ポタージュやミネストローネ、中華スープ、トマトスープでもＯＫ。雑穀はそれ自体が主張するような食材ではないので、どんなスープともよく合います。ぜひ一度試してみてください。

雑穀サラダというとちょっと意外な料理法だと感じるかもしれませんが、サラダも雑穀料理としてオススメの料理法です。

サラダによく似合う雑穀は、粘り感のあるもの、パラッとほどける食感のものです。具体的には「もちきび」「押し麦」「トウモロコシ」など。雑穀はだいたいどんな野菜とも良く合いますが、お試ししていただきたいのは豆のサラダ。市販のサラダ用ミックスビーンズと混ぜるだけなのでとっても簡単デス。

このほかにも、雑穀レシピで人気があるのデザートも美味しそうです。雑穀を餅に仕立てるのはポピュラーなレシピだし、炊いた雑穀をケーキやプリンに混ぜ込んで焼くだけというのも雑誌やＨＰで紹介されていますね。デザートはアイデア次第のところがあるので、雑穀の食感とデザート本体の味のバランスを考えて色々なオリジナルが作れそうなのも、魅力かも…

物あまりの日本では、食べ物を粗末にしがち、そんな日本人ですから、雑穀を栽培することを通じて、食料とか、環境のこととか、普段見落としがちな事柄に思いをはせてみることも有意義と思います。

さて、雑穀の栽培のメリットを見てみましょう。ざっと揚げるだけでも以下のようなメリットがあります。

• 自家栽培なので、より安全性の高い雑穀を食べることができる。
  「国産品」と銘打っていても、実は農薬や燻蒸薬品が残留した輸入雑穀が少なからず存在するとの説があり。より、安全ということならば、自家栽培が一番確実。
• 植物が育つ様子を観察することで意識が変わる。すくすく育つ雑穀を目の前にしながら、食の安全性や重要さに対する意識を高め、環境に配慮しつつも、より堅実な消費活動につながる
• 栄養豊富な雑穀を食べることができる
  安全な雑穀を日々食することで、健康や美容維持に効果が期待できる。
• 雑穀の栽培を通じて、子供の情操教育に効果が期待できる。

そもそも、いきなり大量の雑穀を栽培するのは土地の準備も含め誰でもできることではありません。まずは家の庭やプランターなどで、園芸のつもりで少量栽培してみるのが良いでしょう。

体にやさしく無理がないダイエット方法なので、減量目的だけでなく、健康維持にも応用が利きそうですね。

ここでは、雑穀ダイエットのメリットを見てみましょう。

• 主食を白米だけのご飯から「雑食ご飯」に変えるだけ！
  雑穀を食べる以外の工夫は基本的に不要です。雑穀ご飯の炊き方も実は簡単。いつもの白米に雑穀を混ぜて、普通に炊くだけ。
• 雑穀ご飯は腹持ちが良い！
  すぐに空腹にならないので、間食に手を伸ばしたくなるアンチダイエット的な欲求を抑制。
• 雑穀は良く噛んで食べなくてはならない！
  よくかむ必要があるので、ゆっくりと食べることになり、結果、満腹中枢が刺激される。すると食事が少量でも満足！
• 雑穀ご飯は美味しい
  素朴で飽きのこない味の雑穀だから、毎日食べても飽きがこず、長続きする。
• 便通が良くなる♪
  食物繊維や各種ミネラルの働きが、体内の老廃物や毒素の排出をうながし、結果、体調も良くなりお肌もキレイに！

もちろん、燃焼系サプリのように短期間で劇的に痩せることはできませんが、長く続けて、ゆっくりと、ムリなく健康的に痩せることができます。

基本的に雑穀ダイエットは「食べても良い系ダイエット」なので、特にあと少しのところで失敗してきたダイエッターには、オススメのダイエット方法です。

一度、雑穀ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょう？

昨今は栄養的な問題を解決するにはサプリメントが一般的です。これは不足しているであろう栄養素を飲むだけのものですから、手っ取り早い方法として普及しています。

しかしサプリメントは品質に問題があるものも少なくないのが実態で、サプリメントだけで不足した栄養素を補えるかどうかは疑問ですし、日々飲まなくてはならいのも面倒なものです。

理想的には、必要な栄養は日々の食事からバランスよく取ることが望ましいとされています。

雑穀ご飯は食生活の改善を促進します。雑穀を上手に取り入れることで、知らず知らずのうちに毎日の食事から、足りない栄養素を補うことができます。

ここで、主要な雑穀にどのような栄養素が含まれている見てみましょう。（倍率は白米比）

• 大麦　食物繊維約19倍、カルシウム約3倍、カリウム約2倍
• ひえ　食物繊維約8倍、マグネシウム約5倍、鉄分約2倍、カリウム約3倍
• あわ　食物繊維約7倍、カルシウム約3倍、マグネシウム約5倍、鉄分約6倍、カリウム約3倍
• きび　食物繊維約3倍、カルシウム約2倍、マグネシウム約4倍、鉄分約3倍、カリウム約2倍

帰宅してから調べてみると、雑穀ご飯を出す飲食店は近頃結構増えているのだそうです。皆さんも外食に言ったら、雑穀ご飯がメニューに載っていないかチェックしてみてください。

雑穀ご飯は香りもよく、味もとても美味しくて、しかも健康や美容維持に役立つなど、体にも様々なメリットがあります。そんなところから、家でも食べたいと思っている方も多いと思います。

しかし雑穀ご飯は、複数の雑穀が入れて炊きあげるわけで、様々な雑穀を個別に購入して、それをミックスして、適切に処理して...などということを考えると、とたんに面倒な気分になって、「やーめた！」っていう気になってしまう人とも多いかも。

しかし近頃では、最初からミックスされた雑穀も販売されていますので、そういった雑穀ミックスを利用すれば、簡単に雑穀ご飯ができあがり。普通にご飯を炊くのとかわらない感覚で、手軽に雑穀ご飯を炊くことができます。

少し、ネットで検索してみましょう。適当に検索しただけでも、以下のような雑穀ご飯向けミックスが見つかりました。

• 山田養蜂場 十一穀米
• ファルマポタニカ 国内産十六穀米
• 奈美悦子 健康で美人，塩雑穀米
• POLA 美穀十七撰
• やずや 発芽十六雑穀米

興味があるけれど、無駄な出費になるのは困る...という方は、お試しセットを申し込んで、大体の感触をつかんでから判断してみてはいかがでしょう。

往年のアイドルタレント奈美悦子さんは雑穀料理で有名になりました。しかし、ブームを支えているは、有名人のご愛用とかではなく、雑穀が意外にも美味しいと言うこと。

健康ブーム、ロハス、マクロビオテクス、スローフードなど、ライフスタイルの変化も追い風となり、近所のスーパーでも、押し麦とか古代米（赤米、黒米）のパッケージを見かけるようになりました。

しかし、日本人はもともと雑穀を長く主食としてきた民族で、米のご飯が食べられるようになった江戸期以前は、庶民の主食は、稗（ひえ）粟（あわ）など雑穀を炊いたものだったのだそうです。

おそらく、「稗飯」「粟飯」「麦飯」などには、みじめで貧しいイメージを抱く人が多いと思いますが、最近は科学的にも雑穀の良さが証明され、雑穀が豊富な栄養素を含み、しかも食物としてバランスの良いものであることが知られるようになりました。

そうした知識を取り入れ、雑穀をご飯に混ぜたり、雑穀主体のレシピを実践するなど、家族の健康をあずかる主婦の間で雑穀を食生活に取り入れる動きが徐々に広まりつつあります。

そもそも雑穀のマイナスイメージは、「お米＝贅沢品」という位置づけがなされた中で生じたもので、食物としての雑穀は、決してお米に比べて劣るものではありません。雑穀ご飯を食べてみればわかるように、楽しい食感と味の良さは白米をそのまま炊いただけのものより優れているとも言えるのではないでしょうか。

もちろん栄養が劣ることもないわけで、むしろ精白された米麦では不足しがちになる栄養素もふんだんに含んでいることから、美容健康にも良いといえるでしょう。

白米に慣れた現代人にとっては、雑穀は新鮮に映ることが多いようで、「雑穀を食べてみたら、その美味しさに驚いた」という人も少なくないとか。管理人はおいしさもさることながら、雑穀ご飯の炊きあがりに目を見張りました。白いご飯の上で、カラフルな雑穀がまるで宝石のように見えたことを今も記憶しています。

現在、雑穀は再評価の流れを受け、日々の料理の中で使いやすいようにブレンドされたり、工夫をこらした商品が出回っています。中でも、手軽に雑穀ご飯を炊けるように、複数の雑穀をミックスした、やずやの発芽十六雑穀などは、なかなかの人気商品になっています。

雑穀人気の高まりを受け、通信販売会社や健康食品メーカーを中心に、雑穀応用のさまざまな商品が開発されています。こうした企業側の努力もあいまって、雑穀関連の人気商品が次々とリリースされています。

最近の一番人気商品としてはずせないのが、「やずやの発芽十六雑穀」。やずやの雑穀商品には「雑穀畑」もありますが、やずやと言えばやはり「発芽十六雑穀」のイメージが強烈です。

この商品は、商品名にあるとおり16種類の雑穀を炊飯用にミックスしたもので、うち、十二種類の雑穀に発芽処理がされています。

使い方は普通に研いだ米と雑穀の小袋を釜に入れ、炊くだけという簡単なものです。水加減は好みに合わせて増減することもできますが、基本普通に炊くだけでＯＫという手軽なものです。

雑穀を混合したご飯を食べるだけで、雑穀特有の健康効果を期待できるにとどまらず、雑穀にありがちな、「クセのある味」「気になるにおい」なども克服済み。誰でも、美味しく食べられるように工夫してあることから支持者の多い人気商品です。

現在、「やずやの発芽十六雑穀」は通信販売で簡単に入手可能です。また、無料サンプルの配布もしているので、興味のある方はやずや公式ページの「無料サンプル」ページから申し込んでみると良いでしょう。（申込みはのんびりやっても５分ほど）

雑穀はもともと日本人の主食だったのですが、江戸中期以降徐々に主食の座を退き、その後は、主に、救荒作物として空き地などで細々と栽培され、貧困や凶作、痩せた土地などといった悪条件下で、白米を食べることができないとき、やむなく食べるという作物になってしまいました。

一方、日本人の食事が玄米から白米に完全に切り替わった高度経済成長後、国民の大部分は白米を食べることがあたりまえとなり、玄米や雑穀はすっかり忘れ去られてしまったのです。

ところが食の欧米化、美食の行き過ぎなど、かつて先進国でもっとも理想的と言われた日本人の食事もすっかり崩壊し、かわりに生活習慣病がクローズアップされるに至り、再び玄米・雑穀に関心が戻ってくるようになります。

つまり、美食から健康へと食の意識が移行し、かつて貧困の象徴のように扱われていた雑穀が人気を集めるようになったのです。同時に、雑穀は簡易に扱えるように商品化され、ロハスブームの到来などライフスタイルのトレンドにうまく合致して、雑穀ブームを巻き起こしています。

雑穀人気の背景には、食物繊維と多彩で豊富な栄養素がもたらす健康効果が一つ。もう一つは雑穀が意外にも美味しいということ。「雑穀ご飯」をはじめ様々な料理に使えることも雑穀人気の一因となっています。

雑穀ご飯の食べ方でもっともポピュラーなのはやはり雑穀ご飯。白米だけのご飯同様、ただ茶碗に盛っておかずと一緒に食べるだけのお手軽さ。しかし雑穀ご飯はそのまま食べるだけでなく、いろいろな料理に仕立てることもできてしまいます。

雑穀ご飯は普通のご飯同様に、いろいろな料理に応用することができます。ネットで検索しても様々な雑穀ご飯のレシピが見つかります。

今回は、雑穀ご飯の持ち味をそのまま活かした料理をいくつかご紹介しておきます。細かなレシピは記しておきませんが、白飯だけの場合とかわりはありませんので、いつも通りに作るだけでＯＫです。

• おにぎり
• お茶漬け
• 粥（かゆ）
• チャーハン
• リゾット
• ドリア
• ピラフ
• どんぶりもの
• 炊き込みご飯
• 寿司

様々な特徴がある雑穀ですが、昨今の雑穀人気の由来には、「健康にいいから」「ダイエットに効果的だから」といった理解があります。実際雑穀にはそのような性質があり、特にダイエット目的の場合は、雑穀といえどカロリーが気になってしまいます。

一体雑穀のカロリーはどれくらい？米や小麦粉に比べてどれくらいの以外があるのでしょうか？

雑穀の食べ方でもっともポピュラーなのは、やはり雑穀ご飯。それぞれの雑穀を単体で食べるよりも、市販のミックス雑穀を白米と一緒に炊き込んだ「雑穀ご飯」は簡単なこともあり一般的な食べ方です。

雑穀ご飯に使う雑穀そのものはたいした量ではありませんから、雑穀そのもののカロリーよりも、「雑穀ご飯」としてのカロリーをチェックするのがより現実的です。

では雑穀ご飯のカロリーは？実は雑穀ご飯と、白米ご飯のカロリーに大差はありません。なので、カロリー計算主体のクラシックな減量法では雑穀ご飯にダイエット効果はないことになってしまいます。

しかし、雑穀に含まれる栄養素や食物繊維の作用による排出促進、炭水化物ダイエット的な効果に加え、ゆっくりと健康的に食べることなど、雑穀米にはカロリーのみで片づけることのできないさまざまな良さが期待できます。

雑穀米のカロリーは前出の通りですが、その他のメリットを考えると、雑穀ご飯を食べる意義は十分あると言えそうです。

22雑穀米のカロリー

実は普通の白米を炊いた場合と雑穀ご飯にした場合のカロリーは大差ありません。これは、少し考えてみれば判ることなんですが、やずや十六穀米で炊く雑穀ご飯といっても普通のご飯＋雑穀なわけで、しかもボリュームの大部分は白米とか玄米のご飯なので、当然ご飯のカロリーに準ずるといったものになります。

十六雑穀の実物を見たことのあるかたは「こんな少量で雑穀ご飯が？」と感じたりしたかもしれません。十六雑穀の小袋って本当に少量です。この少量をご飯に加えても、カロリーは大勢影響なし、といったところでしょう。

雑穀ご飯はがダイエット向きという理由の主なものをあげてみましょう。

• よくかんで食べるので少量でも満腹感があり、満腹感前の食べ過ぎ防止に
• 栄養バランスが良いのでダイエット中の健康美容維持に
• ご飯自体が美味しいのでおかずが少なくて済むうえ、無味乾燥になりがちなダイエット食の質向上に

それから「ご飯」のカロリーは以下のようなもの。

• 白飯　 女性用茶碗１杯（110g)185kcal
• 玄米ご飯　女性用茶碗１杯（110g)182kcal

ただし、「梅」などの見るからに低カロリーな具材を使ったものに比べて、子供に人気の「ツナマヨネーズ」は大体２～３割のカロリーアップが一般的です。また、五目ご飯系統とか、「カルビ」「ソーセージ」「カレー」といったきわもの系統のにぎりめしはノーマルよりかなり高めのカロリーになるので注意が必要です。

雑穀ご飯の食べ残しはにぎりめしにしておくととても美味しく食べることができます。塩は天然塩など「うまみ成分」の多いものを使うといっそう美味しくなるので、ためしてみてください。

もちろん、おかずは少なくても満足感があるので、弁当に握り飯というもの良いでしょう。朝の忙しい時間帯の弁当の支度は本当に大変。ダイエットだけでなく、手間を省けるという点でもおすすめできると思います。

管理人の母親も、もう２０年以上も前から、黒米、赤米といった古代米を毎年数株栽培していますが、これは食用ではなく、一種の園芸的楽しみなのだそうです。

古代米なんていうからどんなスゴイものか？と思うかもしれませんが、ぱっと見イネ科の雑草そのもので、あえて「古代米」と言われなければ、むしって捨ててしまうかもしれません。

今回は雑穀栽培についてふれてみようと思います。

現在、雑穀は主に健康を気遣う人たちの間でブームとなっています。また、有機栽培の食材を主体に食生活を送るというライフスタイル（マクロビオテックス）も静かなブームとなっており、こうした人たちの中には、お店で雑穀を買うのに飽きたらず、なっと、自分で食べる雑穀栽培に手を出してしまう人もいます。

雑穀の代表格、稗・粟・キビなどは、もともと日本人の主食でしたし、主食の座を退いた後も、「救荒作物」として、重宝されてきました。なので、痩せた土地でも、天候不順でも、雑穀は生育可能なものもあり、当然悪条件を物ともせずに葉をのばしてゆきます。

また、ヒエやアワは基本的にイネ科の雑草なので、ほったらかしても元気に成長します。雑穀の種類にもよりますが、栽培自体は結構簡単。また、雑穀は収穫までの期間が短いものも少なくないので、結果を目の当たりにするという楽しみもあります。

ただし、雑穀を植えるためには土地の確保が必要で、自家の消費量をまかなうとなれば、それなりの広さが必要です。これをクリアできるなら、雑穀の栽培は特に問題なくできると思います。

このように雑穀栽培自体は簡単なものですが、収穫後の調整は少々やっかいです。というのも、イネと違って雑穀の脱穀など、食用にするための調整はどこでも業者が見つかるとは限りません。

なので、自家栽培で収穫した雑穀は自分で調整する方法が一番現実的だと思います。特に少量の場合は業者へ持ち込んでも迷惑がられるかもしれませんし、家庭で調整する方法を調べておくのも良い対処法です。反対に収穫量が大量ならば、業者を探して調整してもらうのが良いでしょう。

ちなみに、雑穀の調整については、以下のサイトを参考にしてください。

≫郷田和夫の雑穀調整技法DVD"

雑穀は、飽食の時代が過去のものとなり、健康志向がますますの高まりを見せている現在、各方面で話題として取り上げられることも多くなっています。そんな中、健康に強い関心を持つ人、一家の健康管理を食事面から担っている主婦層を中心に、熱い注目を集めています。

雑穀の豊富な栄養素とその効能ゆえ、人気を集める雑穀ですが、忘れてはならないのが、雑穀の特性を活かしたダイエット方法です。

雑穀ダイエットでは雑穀のこんな特性を利用しています。

• 雑穀の少量で満腹感が得られる性質
• 食物繊維による便秘解消効果
• 優れた栄養バランスをダイエット中の健康維持に活かす

雑穀ダイエットは、無理して食事を減らす必要はないし、ダイエットのために特定のものやサプリメントだけを口に入れるなど、偏った食生活をする必要は全くありません。

また、雑穀ご飯を中心として、日々のメニューに雑穀を活かすだけのことですから、ダイエットアイテムの購入も不要、費用的にも財布にやさしいダイエットです。

味の方も、「健康で美人」「やずや 発芽十六雑穀」など定評のあるものはいくらでも見つかりますから、これらを利用すれば、美味しく食事をとりつつ、雑穀ダイエットを進めることができます。